คนเรามีวิธีแก้เครียดที่หลากหลาย การจัดการความเครียดที่ดีเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงและช่วยป้องกันสุขภาพได้ ในทางกลับกัน หากเราเลือกวิธีจัดการความเครียดที่ไม่เหมาะสม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือใช้ยาเสพติดก็จะยิ่งบั่นทอนสุขภาพให้ยิ่งแย่ลงได้ ฉบับนี้ผู้เขียนจึงอยากหยิบยกกลยุทธ์การกินลดเครียดมาแนะนำ เพราะเชื่อว่า ผู้อ่านหลายคนน่าจะใช้วิธีนี้อยู่ และหลายคนก็คงจะกินลดเครียดจนน้ำหนักขึ้นมาแล้ว วิธีการกินลดเครียดที่ได้ผลดีจะเป็นอย่างไร?
เทคนิคกินลดเครียด
ขณะเครียดร่างกายจะมีน้ำตาลและไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ดังนั้นอาหารที่ดีต่อผู้ที่เครียดควรมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ ใยอาหารสูง ยิ่งถ้ามีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันก็จะยิ่งดีเข้าไปใหญ่
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เลี่ยงน้ำตาล
อาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมีฤทธิ์ลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน จึงทำให้รู้สึกสงบขึ้น ที่สำคัญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างช้า ๆ จึงช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย แต่หากเราเลือกรับประทานขนมที่เต็มไปด้วยน้ำตาล เช่น น้ำหวาน ขนมหวาน เค้ก ช็อกโกแล็ตหวาน ๆ ก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดยิ่งสูง ขัดขวางการหลั่งสารเซโรโทนิน และนั่นก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายแน่นอน ทางเลือกที่ดีในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วงที่มีความเครียดคือ เลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ขนมปังธัญพืช หรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารหลัก และเลือกรับประทานของว่างในรูปของถั่ว ธัญพืช หรือของว่างที่ทำจากผักผลไม้ เช่น ถั่วคั่ว โยเกิร์ตธัญพืช ลูกเดือยเปียก มันต้มขิง กล้วยบวชชี เค้กแครอท เป็นต้น
กินผักผลไม้เพิ่มขึ้น
ผักและผลไม้ถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีสารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเครียดได้ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซึ่งพบมากในแครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ส้ม ฝรั่ง มีการศึกษาที่รวบรวมผลจากงานวิจัยจำนวน 14 การศึกษา ตีพิมพ์ใน JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports ยืนยันว่าการรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงช่วยลดความดันโลหิตและฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงจากภาวะเครียดได้ และหากรับประทานก่อนเกิดความเครียดจะช่วยให้ระดับความดันฯ และคอร์ติซอลกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วยิ่งขึ้นไปอีก ดังนั้นจึงควรฝึกนิสัยการบริโภคผักผลไม้ให้เป็นกิจวัตร และเมื่อต้องเผชิญความเครียดก็อาจเพิ่มปริมาณการบริโภคผักผลไม้เพิ่มขึ้น ก็จะช่วยบรรเทาความเครียดได้เป็นอย่างดี
กินไขมันดีจากปลาและถั่วบ้าง
ปลาและถั่วอุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันจำเป็น และแมกนีเซียม จากการศึกษาพบว่าการรับประทานกรดไขมันจำเป็นช่วยลดระดับความเครียดได้ แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจนเกินไป เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ และทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าขึ้น ส่วนการขาดแมกนีเซียมจะส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ และทำให้ความเมื่อยล้าจากความเครียดเพิ่มขึ้น ดังนั้นลองหาถั่วสัก 1 ถ้วยเล็กมาเคี้ยวเล่นแก้เครียดก็ไม่เลว
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
เครื่องดื่มคาเฟอีนทำให้ร่างกายยิ่งตื่นตัว หัวใจเต้นเร็วขึ้น การพักผ่อนนอนหลับแย่ลง การลดคาเฟอีนจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องการนอนหลับและความกระวนกระวายใจได้
ดื่มนมอุ่นก่อนนอน
อาหารว่างก่อนนอนที่ดีจะช่วยให้หลับสบายขึ้นได้ นมพร่องมันเนยคือตัวเลือกที่ไม่ควรมองข้าม เพราะนมมีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเร่งการปลดปล่อยเซโรโทนิน และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น แคลเซียมในนมยังช่วยลดความวิตกกังวล และอารมณ์ที่แปรปรวนได้อีกด้วย
หากคุณพยายามจัดการความเครียดด้วยวิธีต่าง ๆ แล้ว แต่กลับยิ่งรู้สึกสับสน หลงทาง หรือความเครียดนั้นส่ง
ผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต เช่น นอนยากขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานหรือความสัมพันธ์กับผู้อื่นแย่ลงควรปรึกษาจิตแพทย์เป็นการด่วน เพื่อให้แพทย์แนะนำแนวทางการรับมือความเครียดที่เหมาะสมต่อไป
